Proč je pro nás hořčík nepostradatelný
_opt.jpg)
Magnesium neboli hořčík je pro naše tělo jedním z nejdůležitějších minerálů. Proč? Protože ovlivňuje náš nervový systém, podílí na činnosti svalů, závisí na něm hustota našich kostí a důležitou roli hraje také při produkci a využití energie. Kromě toho pomáhá udržovat normální krevní tlak a krotí hladinu cukru v krvi. Hořčík se zkrátka podílí na více než 300 procesech v našem těle. A přestože se nachází v různých potravinách, jeho nedostatkem trpí až 30 % dospělé populace1.
Lidské tělo obsahuje přibližně 4–6 čajových lžiček hořčíku. Zhruba 60 % je v kostech, 39 % ve svalech a zbytek v měkkých tkáních, krvi a ostatních tělních tekutinách. Je čtvrtým nejrozšířenějším minerálem v těle. Mnoho lidí ho má nicméně nedostatek, za čímž stojí konzumace až příliš průmyslově zpracovaných potravin. Protože právě ty jej obsahují málo. K tomu všemu se hořčík z těla rychle odčerpává při stresu, v těhotenství, při kojení, intenzivní svalové zátěži a při některých chorobách.
Jako léčivo se hořčík používal ve formě projímadel a epsomských solí už od středověku. Má svůj nezastupitelný podíl na tvorbě energie, kostí, zubů, pomáhá udržovat nervové funkce a je důležitou součástí svalové relaxace. Spolu s vápníkem a draslíkem reguluje srdeční rytmus a krevní srážlivost a pomáhá také při tvorbě inzulínu a při jeho využití.
Při sportu i v těhotenství
Díky tomu, že hořčík uvolňuje svaly, oblíbili si jej sportovci a je vhodným doplňkem při poraněních vzniklých při sportu. Vhodný je také při chronické únavě a při bolestech kloubů a svalů. Je o něm rovněž známo, že zmírňuje menstruační potíže a křeče a v menopauze u žen a zvyšuje hustotu kostní tkáně. Je proto důležitou živinou při prevenci osteoporózy a pravidelně se používá při léčbě akutní eklampsie (záchvatu křečí končícímu bezvědomím) během těhotenství a při léčbě akutního infarktu myokardu. Není nicméně bez zajímavosti, že většina lidí, která trpí s nedostatkem hořčíku, o své diagnóze neví, protože jeho hladina v krvi neodráží skutečné množství hořčíku, který máme v buňkách.
Proč je důležitý v těhotenství
V průběhu těhotenství je hořčík nezbytný prakticky pro všechny tělesné funkce. Optimalizuje činnost svalů a nervů a pomáhá regulovat krevní tlak i hladinu cukru v krvi. Dále posiluje kosti a podporuje imunitní systém a nepostradatelný je také pro normální vývoj mozku, zubů a kostí u vyvíjejícího se plodu v těle matky. Podle studie National Institutes of Health2 může také pomoci předejít předčasnému porodu, případně dalším komplikacím v těhotenství.
Podporuje srdce i cévy
Podle studie Atherosclerosis Risk in Communities3 jsou vyšší hladiny hořčíku v krvi spojeny s nižším rizikem srdečních onemocnění. Přirozené antikoagulační účinky magnesia také zabraňují srážení krve a pomáhají uvolňovat cévy4.
Migréna a bolesti hlavy
Nedostatek hořčíku může být příčinou bolestí hlavy a vzniku migrén. Podle studie v lékařském časopise Acta Neurologica Belgica5 funguje hořčík jako účinná prevence proti záchvatům migrén, přičemž jeho užívání nemá vedlejší účinky.
Uvolňuje stres
Optimální hladina hořčíku může podle studie National Institutes of Health6 podpořit emoční pohodlí.
Těhotenské křeče v nohách
Křečemi v nohou trpí během těhotenství až 50 % žen. Právě těmto křečím může pomoci předejít užívání hořčíku8.
Zlepšuje spánek
Hořčík pomáhá s usínáním a zlepšuje kvalitu spánku. Obzvláště užitečný je pro kojící ženy, které trpí přerušovaným spánkovým režimem.
Zmírňuje premenstruační syndrom
Podle studie z roku 20109 pomáhá hořčík v kombinaci s vitaminem B6 zmírňovat nepříjemné příznaky premenstruačního syndromu, a to včetně deprese, úzkosti, nespavosti, zadržování vody a citlivosti prsou9.
Předchází poškození kostí
Více než polovina hořčíku v lidském těle je v kostech. Jeho nižší hladina může oslabit celkové zdraví kostí a může vést k většímu riziku jejich poškození10 Z toho vyplývá, jak moc důležité je udržovat jeho správnou hladinu.
Optimalizuje cukr v krvi
Hořčík hraje důležitou roli v metabolismu glukózy. Studie zaměřená na ženy ukázala, že jeho pravidelný příjem optimalizuje hladinu cukru v krvi11.
Je nezbytný pro svaly
Hořčík zmírňuje svalové napětí a křeče a zároveň urychluje regeneraci svalů. Pro správnou funkci svalů je proto naprosto nezbytný.
Tip: Hořčík může zmírňovat také astmatické záchvaty.
Jaké jsou příznaky nedostatku hořčíku
- únava, slabost
- nevolnost, zvracení
- podrážděnost, zmatenost
- psychická nepohoda, deprese
- problémy se spánkem
- bolesti hlavy
- ztráta chuti k jídlu
- třes, svalové záškuby
- nepravidelné bušení srdce
Jak zvýšit jeho hladinu
Zařaďte do jídelníčku ořechy (zejména kešu, para ořechy, mandle nebo lískové ořechy), quinou a dýňová, sezamová a chia semínka. Vhodné jsou také celozrnné výrobky, čočka, fazole, cizrna, avokádo a tučné ryby, jako je makrela nebo losos, a také zelená listová zelenina (špenát, mangold). Jídelníček můžete také obohatit o mořské řasy. Zdraví vašich střev podpoří každodenní konzumace fermentovaných potravin, jako jsou kefír, kysané zelí bez konzervantů nebo kombucha. Eliminujte kontakt s hliníkem, který má negativní vliv na vstřebávání hořčíku. Zkuste si také dopřátpravidelnou koupel s epsomskou solí, což vám pomůže zlepšit váš spánek. Omezte alkohol, šumivé nápoje a kofein, protože napomáhají vylučování hořčíku z těla. Naopak si dopřávejte (alespoň občas) hořkou čokoládu s 85 a více % kakaa.
Přidejte do své každodenní rutiny doplněk stravy s obsahem hořčíku. Při jeho výběru se řiďte jeho kvalitou a případně obsahem dalších živitn. Zejména v těhotenství a při kojení je vhodné denní dávku hořčíku zvýšit. V neposlední řadě zvažte přidání i dalších doplňků stravy, protože vitamíny a minerály nefungují izolovaně, ale pro lepší účinnost často potřebují vzájemnou podporu.
Dip z černých fazolí pro zvýšení hladiny hořčíku
Ingredience: 2 konzervy propláchnutých a osušených černých fazolí, 1 šálek nastrouhané mrkve, 1/2 šálku čerstvé limetkové šťávy, 1/4 šálku nakrájené jarní cibulky, 1/4 šálku nasekaného čerstvého koriandru, 1 lžička mletého česneku, mořskou sůl a podle chuti černý pepř.
Postup: Fazole rozmixujte v mixéru dohladka, poté je vložte do misky a dobře promíchejte s ostatními ingrediencemi. Směs nechte půl hodiny odstát. Podávejte s grilovaným lososem, dušeným špenátem a quinoou.
Zdroje:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7063385/
3. https://ajcn.nutrition.org/
4. https://naomedical.com/info/magnesium-blood-clots-causes-effects-prevention.html
5. https://link.springer.com/article/10.1007/s13760-019-01101-x#article-info
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352515/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28241991/
8. https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/treating-muscle-cramps-during-pregnancy/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/
10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9263713/